De l'importance des oméga 3

Où trouver les oméga 3 : dans les noix, graines, algues si l’on peut les métaboliser

 et les légumes à feuilles vertes

Les acides gras oméga-3 les plus connus sont :

- L’acide alpha-linolénique ALA (à obtenir à partir de l’alimentation > acide gras essentiel.)

L’ALA peut -être converti en :

- L’acide eicosapentaénoique EPA

- L’acide docosahexaénoique DHA (30% de l’ALA devient DHA selon nouvelles études (Prignitter M. 2018) Attention pas de conversion si trop d’oméga-6

Les acides oméga-3 sont incorporés dans la membrane de tous les types de cellules. Une membrane cellulaire saine est cruciale pour le transport des nutriments, l’élimination de substances indésirables, la transmission de signaux, l’activation des récepteurs, le fonctionnement des hormones et des neurotransmetteurs.

Les acides oméga-3 sont connus pour leur puissant effet anti-inflammatoire, pour la « fluidité » sanguine, un système immunitaire équilibré, la production de nouvelles cellules en cas de plaies, la destruction de cellules cancéreuses, la bonne conduction nerveuse, le bon fonctionnement du cerveau, un bon équilibre hormonal, ….

En occident, nous avons en général trop d’oméga-6 et une déficience nutritionnelle en oméga-3

(> inflammation ++, allergies, dysbiose intestinale, cholestérol ++, douleurs chroniques, peau sèche, maladies cardiaques/vasculaires,….)

La plupart des suppléments d’oméga-3 contiennent de l’EPA et/ou du DHA mais rarement l’ALA (pourtant la matière première pour EPA et DHA). L’ALA est aussi importante pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau (protection contre maladies cardio-vasculaires, neurodégénérescence, troubles du développement,…)

Les acides oméga-3 fonctionnent mieux s’ils sont combinés avec des polyphénols, des phytostérols, des caroténoïdes, de la vitamine E

Quelle forme choisir

Sources animales

Huile de poisson purifiée ?

 avantage ; concentration élevée en EPA et DHA et pas mal si carence sévère en oméga 3 MAIS les poissons accumulent des toxines dans leur graisse : du coup, il faut de l’huile de poisson purifié de haute qualité mais à cause de la purification, l’huile sera dépourvue d’anti oxydants naturellement présents. Alors les labos ajoutent de la vitamine E mais cela ne suffit pas CAR il faut aussi la protéger contre l’oxydation. C’est pourquoi il est préférable de choisir une huile à laquelle des polyphénols tels que l’astaxanthine (caraténoïde/source : algue de pluie rouge, 1 champignon, certains crustacés qui se nourrissent de micro-organismes producteurs) de l’ extrait de l’huile d’olive pour protéger contre l’oxydation) et de l’extrait de romarin sont ajoutés (protège vit E)

Huile de krill et huile de calanus ?

Moins de substances toxiques que l’huile de poisson. Contiennent naturellement plus de stérols, de tocophérols, de polyphénols, d’astaxanthine MAIS problème car ces zooplanctons jouent un rôle essentiel dans les océans > quotas de pêche

Sources végétales

L’acide stéaridonique (SDA) ?

Surtout présent dans les graines et leurs huiles (de cassis, d’ahiflower, d’échium) . Il sert d’intermédiaire en l’ALA en l’EPA. Il se converti facilement en EPA. Il est considéré comme bonne alternative végétale. Bon mélange d’oméga 3 (ALA et SDA) et de l’acide gras oméga 6 GLA pour profiter des effets anti inflammatoires (pour arthrite rhumatoïde, allergie…)

L’huile d’algues

Le phytoplancton est en fait la source originelle d’acides oméga-3 pour les poissons et les crustacés. Certaines algues fournissent surtout de l’ALA mais d’autres micro-algues contiennent de l’EPA et/ou de la DHA. L’huile d’algues est considérée comme la meilleure alternative à l’huile de poisson . Dans les suppléments on trouve l’huile de l’algue Schizochytrium (bcp de DHA et quantité modéré d’EPA/pas de substances toxiques) C’est une huile sûre

L’huile de lin

L’une des sources les plus riches en acide gras oméga-3 végétal ALA + polyphénols, acides phénoliques, vitamine E, stérols, caroténoïdes,…et acide gras oméga-6 avec l’acide linolénique (mais moins que l’huile de soja, tournesol, mais,…) Ratio 4 :1 . la supplémentation en huile de lin a un effet anti inflammatoire, améliore les lipides sanguin, diminue la tension , a une action anticancéreuse,….

L’huile de graines de chia (Salvia hispanica)

Source très riche en oméga-3 et un peu en oméga 6 ; ratio 3 :1. Aussi riche en vit E, en phytostérols, polyphénols. Huile récemment utilisée.

L’huile de graines de périlla.

Bonne source végétale d’ALA. Avec bon ratio oméga3 /oméga 6. Surtout utilisée en Asie. Cette huile a des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.

L’huile de graine de cassis (Ribes Nigrum)

Source particulièrement riche qui contient de l’ALA et du GLA anti inflammatoire. Aussi riche en flavonoïdes. Cette huile est utilisée depuis longtemps pour les allergies et les maladies auto immunes

L’huile de graines d’échium

Source moins connues contenant de l’ALA et SDA) et du GLA

L’huile d’ahiflower

Huile végétale avec bon ratio 4 :1 oméga-3/oméga-6. Contient de l’ALA, SDA et GLA. Malheureusement l’huile raffinée ne fournit pas en plus de substances bioactives pour soutenir le métabolisme des acides gras.

Oméga 3 oui mais pas que !

Les acides oméga-3 sont très sensibles à l’oxydation et doivent donc être protégés ; on pense donc à

-              Vit E (qui peut aussi s’oxyder )

-              Phytostérols, polyphénols (aussi pour protéger vit E de l’oxydation)

-              Astaxanthine

-              Extrait de feuilles d’olivier, de romarin, de thé vert pour renforcer la protection des acides gras et de la Vit E

Dosage

Si la personne consomme suffisamment d’acides oméga 3 (et pas trop d’oméga-6) par l’alimentation ; supplémentation peu avantageuse

La teneur en acides oméga 3 doit être mesurée (dans le sang, globule rouges)

Il n’y a pas de dose universelle qui donne les mêmes résultats chez tout le monde

Qqun qui a connu un déséquilibre pendant des années n’obtiendra pas de correction en quelques semaines ; il faudra plusieurs mois (6)

Une dose moyenne recommandée est de 3000 à 4000 mg d’acides gras oméga 3 + 100 à 300 mg de GLA /jour.